Si estás buscando perder peso, seguramente te has preguntado qué tipo de ejercicio te ayudará más: ¿ejercicio cardiovascular (cardio) o entrenamiento con pesas (resistencia)? La respuesta a esta duda común no es simple, ya que ambos tipos de actividad física tienen beneficios únicos y pueden ser efectivos en diferentes contextos y dependiendo de tus objetivos específicos.
En esta guía, te explicaré de manera sencilla y basada en evidencia científica confiable qué opción es mejor para bajar de peso, cómo combinar ambas, y qué recomendaciones seguir para obtener los mejores resultados de forma saludable y sostenible.
¿Por qué es importante entender qué ejercicio ayuda a bajar de peso?
Perder peso no solo se trata de quemar calorías, sino también de crear un equilibrio entre las calorías que consumes y las que quemas. La actividad física juega un papel crucial en este proceso, ya que ayuda a incrementar el gasto calórico, mantener la masa muscular y mejorar la salud metabólica. Sin embargo, no todos los ejercicios son iguales en su impacto y efectividad para la pérdida de peso.
Por eso, entender cómo funcionan el cardio y el entrenamiento con pesas te permitirá diseñar un plan de ejercicio que maximice tus resultados y sea adecuado a tu estilo de vida y preferencias.
¿Qué es el ejercicio cardiovascular (cardio)?
El ejercicio cardiovascular, también conocido como aeróbico, incluye actividades que elevan tu ritmo cardíaco y respiratorio durante un período prolongado. Ejemplos comunes son caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, bailar y hacer clases de aeróbic.
El principal beneficio del cardio es quemar muchas calorías en poco tiempo, especialmente durante la actividad. Esto lo convierte en una opción efectiva para crear un déficit calórico, que es esencial para perder peso.
¿Cómo ayuda el cardio en la pérdida de peso?
El cardio aumenta el gasto calórico total diario, ayudando a quemar las calorías que consumes en tu dieta. Además, mejora la salud cardiovascular, aumenta la resistencia y puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y la hipertensión. La intensidad y duración del ejercicio influyen en la cantidad de calorías quemadas; por ejemplo, correr a un ritmo moderado puede quemar más de 500 calorías en una hora, dependiendo de tu peso y condición física.
¿Qué es el entrenamiento con pesas o resistencia?
El entrenamiento con pesas, también conocido como entrenamiento de fuerza o musculación, incluye ejercicios que utilizan peso adicional para fortalecer y aumentar la masa muscular. Esto puede hacerse con pesas libres, máquinas, bandas elásticas o el peso del propio cuerpo (como flexiones o sentadillas).
Aunque muchas personas piensan que levantar pesas solo ayuda a ganar músculo, también tiene un papel importante en la pérdida de peso.
¿Cómo ayuda levantar pesas en la pérdida de peso?
El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, y esto tiene un efecto positivo en el metabolismo. El músculo es un tejido activo que quema calorías incluso en reposo. Por eso, tener más músculo significa que tu cuerpo quema más calorías durante todo el día, incluso cuando no estás haciendo ejercicio.
Además, el entrenamiento con pesas ayuda a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso, evitando que la mayor parte del peso perdido sea músculo en lugar de grasa. Esto es importante porque un porcentaje saludable de músculo también mejora la forma y la firmeza del cuerpo.
¿Qué dicen los estudios científicos?
Numerosos estudios científicos han analizado la efectividad del cardio y las pesas en la pérdida de peso. La conclusión general es que ambos tipos de ejercicio son efectivos, y que combinarlos suele ser la estrategia más recomendable.
Un estudio publicado en la revista Obesity en 2017 comparó diferentes programas de ejercicio y encontró que:
- Los programas que combinaban cardio y entrenamiento de fuerza lograron mayores reducciones en la grasa corporal y mejoraron la composición corporal en comparación con solo hacer uno de los dos.
- El ejercicio cardiovascular ayuda a quemar muchas calorías rápidamente, mientras que el entrenamiento de fuerza aumenta el metabolismo basal a largo plazo.
Otra investigación publicada en The Journal of Strength and Conditioning Research señala que, para perder peso, es más importante centrarse en el déficit calórico, es decir, quemar más calorías de las que consumes, que en el tipo específico de ejercicio.
¿Qué es mejor: cardio o pesas para bajar de peso?
La respuesta más acertada es que la mejor estrategia para bajar de peso es una combinación de ambos tipos de ejercicio. Sin embargo, si tienes que escoger uno en particular, la elección puede variar según tus preferencias, condición física y estilo de vida.
Si solo tienes tiempo para uno, ¿cuál deberías escoger?
- Para quemar muchas calorías en poco tiempo y crear un déficit calórico rápidamente, el cardio es más efectivo. Es especialmente útil si buscas resultados rápidos o si disfrutas más de actividades aeróbicas.
- Para aumentar tu metabolismo a largo plazo, mantener la masa muscular y mejorar la composición corporal, el entrenamiento con pesas es muy recomendable.
La clave está en la combinación
La mayoría de los expertos coinciden en que lo ideal es combinar ambos tipos de ejercicio en tu rutina semanal. Por ejemplo, puedes hacer 3 días de cardio y 2 días de entrenamiento con pesas, adaptando la intensidad y duración según tus objetivos y condición física.
¿Qué beneficios adicionales tiene entrenar con pesas además de ayudar a perder peso?
Aunque el enfoque principal es la pérdida de grasa, el entrenamiento con pesas ofrece otros beneficios que complementan la pérdida de peso:
- Mejoras en la fuerza y resistencia muscular.
- Mayor densidad ósea, previniendo osteoporosis.
- Mejor postura y estabilidad.
- Prevención de lesiones.
- Mejora en la salud metabólica y en la sensibilidad a la insulina.
Estos beneficios contribuyen a un estilo de vida más saludable y activo, facilitando mantener el peso a largo plazo.
¿Qué debes tener en cuenta al planificar tu rutina?
Para sacar el máximo provecho y evitar lesiones o fatiga, ten en cuenta estos consejos:
- Flexibilidad y gustos: Elige actividades que disfrutes, ya sea correr, bailar, levantar pesas o hacer deportes. La constancia es clave.
- Progresión: Aumenta gradualmente la intensidad, duración o peso para seguir desafiando a tu cuerpo.
- Recuperación: Incluye días de descanso para que tu cuerpo se recupere y evitar el sobreentrenamiento.
- Nutrición: Complementa tu ejercicio con una dieta equilibrada y en déficit calórico moderado para perder peso.
- Consistencia: La regularidad en el ejercicio es más importante que la intensidad ocasional.
Resumen: ¿Qué es mejor: cardio o pesas para bajar de peso?
- Ambos tipos de ejercicio son efectivos para perder peso.
- El cardio quema muchas calorías rápidamente y ayuda a crear un déficit calórico.
- Las pesas aumentan la masa muscular, elevan el metabolismo y ayudan a mantener el peso a largo plazo.
- La mejor estrategia es combinar ambos en tu rutina semanal.
- La elección entre uno u otro depende de tus preferencias, objetivos y condición física.
Conclusión
¿Quieres perder peso de manera efectiva y saludable? La respuesta no es simplemente elegir entre cardio o pesas, sino integrar ambos en tu rutina. La ciencia respalda que un programa equilibrado, que incluya sesiones de ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza, es la mejor forma de quemar grasa, mantener la masa muscular y mejorar tu salud en general.
Recuerda que la constancia, una alimentación adecuada y un estilo de vida activo son fundamentales para lograr y mantener tu peso ideal. Escoge las actividades que más disfrutes y que puedas mantener en el tiempo. ¡Empieza hoy mismo y da el primer paso hacia una vida más saludable!
Tomado de:
“Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association.” Circulation, 2007.