¿Alguna vez te has preguntado si es seguro seguir entrenando cuando estás con gripe? La gripe, también conocida como influenza, es una enfermedad común que afecta a muchas personas en diferentes épocas del año. Sin embargo, cuando te sientes mal y tienes síntomas como fiebre, dolor de cuerpo, fatiga o congestión, puede surgir la duda: ¿debo seguir haciendo ejercicio o es mejor descansar?
La respuesta a esta pregunta es importante, porque hacer ejercicio en mal estado puede afectar tu recuperación y, en algunos casos, poner en riesgo tu salud. En este artículo, te explicaré claramente qué dice la ciencia sobre entrenar cuando tienes gripe, cuáles son los riesgos, y qué recomendaciones puedes seguir para cuidar tu bienestar y volver a entrenar en el momento adecuado.
¿Qué es la gripe y cuáles son sus síntomas?
La gripe es una infección viral causada por el virus de la influenza. Es muy contagiosa y suele propagarse rápidamente, especialmente en temporadas frías o en ambientes cerrados y concurridos. Los síntomas típicos de la gripe incluyen fiebre, dolores musculares y articulares, fatiga, dolor de cabeza, dolor de garganta, congestión nasal, tos y malestar general.
La mayoría de las personas se recupera en una o dos semanas con reposo, hidratación y algunos medicamentos para aliviar los síntomas. Sin embargo, en personas con condiciones médicas preexistentes, niños pequeños, adultos mayores o personas con sistema inmunológico debilitado, la gripe puede complicarse y causar problemas graves.
¿Es recomendable hacer ejercicio cuando tienes gripe? La ciencia dice…
La respuesta breve es que, en general, no se recomienda entrenar cuando tienes síntomas de gripe, especialmente si estos incluyen fiebre, dolor muscular intenso o malestar general. La ciencia y las recomendaciones de expertos en salud coinciden en que el descanso es fundamental para una recuperación rápida y segura.
Un estudio publicado en la revista Sports Medicine en 2019 indica que hacer ejercicio durante una infección puede empeorar la enfermedad, disminuir la función inmunológica y aumentar el riesgo de complicaciones. La fiebre, en particular, es una señal clara de que el cuerpo está combatiendo una infección y que forzar al cuerpo en ese estado puede ser peligroso.
Otra investigación de la Universidad de Stanford señala que durante una enfermedad viral, el sistema inmunológico trabaja arduamente para combatir el virus, y el ejercicio intenso puede sobrecargarlo, retrasando la recuperación e incluso facilitando que el virus cause complicaciones más graves, como neumonía.
Por lo tanto, si tienes fiebre, dolor muscular intenso, fatiga extrema o síntomas similares, lo mejor es descansar y evitar el ejercicio. La regla del “síntoma en la cabeza” también es útil: si tus síntomas están por encima del cuello, como congestión nasal o dolor de garganta, algunos expertos sugieren que quizás puedas hacer ejercicio suave, pero con precaución. Si los síntomas son más graves o incluyen fiebre, dolor muscular generalizado, fatiga o malestar en el pecho, debes descansar completamente.
¿Qué pasa si entreno con la gripe? Riesgos y posibles complicaciones
Entrenar durante un episodio de gripe puede tener varias consecuencias negativas:
- Aumentar la gravedad de la enfermedad: El ejercicio intenso puede sobrecargar el sistema inmunológico y dificultar que el cuerpo combata la infección. Esto puede prolongar la duración de la enfermedad y aumentar el malestar.
- Riesgo de complicaciones respiratorias: La gripe puede afectar los pulmones y causar complicaciones como neumonía. El ejercicio en ese estado puede agravar estos problemas y poner en peligro la salud respiratoria.
- Deshidratación y fatiga: La fiebre y los síntomas de la gripe pueden causar deshidratación. El ejercicio aumenta la pérdida de líquidos y puede empeorar la situación.
- Propagación del virus: Si entrenas en un gimnasio o en lugares públicos, puedes contagiar a otras personas, especialmente si estás en la fase contagiosa.
- Lesiones y caídas: La fatiga y el malestar pueden afectar tu equilibrio, coordinación y concentración, aumentando el riesgo de lesiones.
Por estas razones, la recomendación más segura es esperar a recuperarte completamente antes de volver a entrenar.
¿Cuándo puedo volver a entrenar después de la gripe?
El momento adecuado para retomar el ejercicio después de la gripe depende de la gravedad de la enfermedad y de cómo te sientes. Como regla general, debes esperar a que desaparezcan los síntomas principales y sentirte con energía suficiente para realizar actividad física sin malestar.
La mayoría de los expertos sugieren lo siguiente:
- Espera al menos 24-48 horas sin fiebre y sin síntomas graves.
- Empieza con entrenamientos suaves y de baja intensidad, como caminatas ligeras o estiramientos.
- Aumenta progresivamente la intensidad y duración de tus entrenamientos, escuchando a tu cuerpo.
- No vuelvas a entrenar en pleno rendimiento hasta que tengas energía y te sientas completamente recuperado.
Recuerda que la recuperación puede variar según cada persona. Algunas personas pueden volver a su rutina habitual en unos días, mientras que otras necesitan más tiempo. Lo importante es no forzar el cuerpo y respetar las señales de fatiga o malestar.
Consejos para recuperarte y volver a entrenar de forma segura
Aquí tienes algunas recomendaciones para volver a entrenar después de tener gripe y asegurarte de hacerlo de manera segura:
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes cansancio, mareo o malestar, detente y descansa más.
- Empieza con ejercicios suaves: Caminar, estiramientos suaves o yoga pueden ser buenas opciones para reactivar tu cuerpo sin sobrecargarlo.
- Incrementa la intensidad gradualmente: No vuelvas de inmediato a entrenamientos de alta intensidad. Dale tiempo a tu cuerpo para adaptarse.
- Mantén una buena hidratación: Bebe líquidos abundantes, especialmente si tuviste fiebre o síntomas respiratorios.
- Cuida tu alimentación: Consume alimentos nutritivos que ayuden a fortalecer tu sistema inmunológico.
- Consulta a un profesional de salud: Si tienes dudas o síntomas persistentes, es recomendable que acudas a un médico antes de volver a entrenar.
¿Qué hacer si tienes una infección leve y quieres entrenar?
En algunos casos, los síntomas son leves y solo afectan por encima del cuello, como congestión nasal o dolor de garganta. En estos casos, algunos expertos sugieren que puedes realizar ejercicio suave, siempre y cuando no tengas fiebre y te sientas bien.
Pero recuerda: la regla de oro es escuchar a tu cuerpo. Si en cualquier momento sientes que empeoras o que no tienes energía, detente y descansa. La prioridad siempre debe ser tu salud y recuperación.
Resumen final: ¿Puedo entrenar si tengo gripe?
La respuesta principal basada en la ciencia y las recomendaciones médicas es que no se debe entrenar cuando tienes síntomas de gripe, especialmente si hay fiebre, dolor muscular intenso o malestar general. El ejercicio en ese estado puede retrasar la recuperación, empeorar los síntomas y incluso causar complicaciones graves.
Lo más recomendable es descansar y dejar que tu cuerpo se recupere por completo. Cuando desaparezcan los síntomas y te sientas con energía, puedes volver a entrenar de forma progresiva y suave, siempre prestando atención a cómo responde tu cuerpo.
Recuerda que el descanso es una parte esencial del proceso de recuperación y que cuidar tu salud te permitirá volver a tu rutina de entrenamiento más fuerte y saludable.
Tomado de:
“Exercise during illness: Should you work out when sick?” Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
https://www.health.harvard.edu