Muchas personas que desean mejorar su salud, perder peso o tonificar su cuerpo se preguntan: ¿Pierdo músculo si solo hago cardio? La respuesta no es tan simple como un sí o un no, pero entender cómo funciona nuestro cuerpo y qué papel juega el ejercicio cardiovascular en la masa muscular te ayudará a tomar decisiones correctas en tu entrenamiento.
En esta guía, te explicaré en un lenguaje sencillo qué pasa con tus músculos cuando solo realizas ejercicios cardiovasculares, cuáles son los riesgos y cómo puedes evitar perder músculo si prefieres enfocarte en el cardio. También te daré recomendaciones prácticas para mantener tu fuerza y volumen muscular mientras mejoras tu salud cardiovascular. Todo esto, sustentado en evidencia científica confiable, para que puedas planear tu rutina de forma inteligente y efectiva.
¿Qué es el músculo y por qué es importante mantenerlo?
Antes de responder tu duda, es fundamental entender qué es el músculo y por qué mantenerlo es clave para una buena salud. El músculo es un tejido que nos permite movernos, sostenernos y realizar muchas funciones vitales. Además, el músculo es un órgano metabólicamente activo, lo que significa que ayuda a quemar calorías y mantener el peso adecuado.
Mantener la masa muscular es importante porque:
- Mejora la fuerza y la resistencia.
- Incrementa el metabolismo basal (la cantidad de calorías que quemamos en reposo).
- Previene lesiones y caídas en personas mayores.
- Contribuye a una mejor postura y movilidad.
- Ayuda a controlar la glucosa en sangre y reduce el riesgo de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2.
Por estas razones, perder músculo puede tener efectos negativos en tu salud general, además de afectar tu apariencia física.
¿Qué pasa con los músculos cuando solo haces cardio?
El ejercicio cardiovascular, como correr, andar en bicicleta, nadar o caminar, tiene muchos beneficios para la salud, como mejorar la capacidad pulmonar, fortalecer el corazón, quemar calorías y reducir el riesgo de enfermedades. Sin embargo, si solo haces cardio y no incluyes entrenamiento de fuerza, puede haber algunas consecuencias para tus músculos.
1. Pérdida de músculo por falta de estímulo
El músculo necesita estímulos específicos para mantenerse y crecer. La ley de la sobrecarga nos dice que, para que un músculo se mantenga o aumente, debe ser desafiado con cargas o resistencia. El cardio, en su forma básica, no proporciona suficiente estímulo para mantener la masa muscular, especialmente si lo haces en exceso o sin variar la intensidad.
Cuando haces solo cardio, tu cuerpo puede comenzar a utilizar tus músculos como fuente de energía, especialmente si no consumes suficientes calorías o proteínas. Esto puede llevar a una pérdida progresiva de masa muscular, sobre todo si estás en un déficit calórico prolongado y no realizas entrenamiento de fuerza.
2. Cómo el cuerpo usa la energía
Durante el ejercicio cardiovascular, el cuerpo usa principalmente carbohidratos almacenados y grasa como combustible. Sin embargo, en sesiones largas o en personas con poca ingesta de calorías, también puede recurrir a las proteínas musculares para obtener energía. Este proceso se llama glucogenólisis y proteólisis, y puede causar pérdida de músculo si se repite con frecuencia y en condiciones de desnutrición o déficit calórico.
3. La adaptación muscular
Con el tiempo, si solo haces cardio, tus músculos se adaptan, y la hipertrofia (el crecimiento muscular) no ocurre. Además, puede disminuir la fuerza muscular, y en casos extremos, se puede perder volumen muscular, lo que afecta la apariencia física y la funcionalidad.
¿Cuánto músculo se puede perder haciendo solo cardio?
La pérdida de músculo por hacer solo cardio varía mucho dependiendo de factores como la duración, la intensidad, la alimentación y la genética. Algunas investigaciones indican que, si no se combina con entrenamiento de fuerza y se mantiene un déficit calórico, puede perderse entre un 1% y un 2% de masa muscular por mes en condiciones extremas.
Por ejemplo, un estudio publicado en la revista Journal of Applied Physiology mostró que en personas que realizaban ejercicio aeróbico sin entrenamiento de fuerza y estaban en déficit calórico, se observaba una pérdida de masa muscular y fuerza en varias semanas. Sin embargo, en personas que combinaban ambos tipos de ejercicio, la pérdida muscular era mucho menor o inexistente.
Cómo evitar perder músculo si solo quieres hacer cardio
Aunque hacer solo cardio puede tener beneficios para la salud, si tu objetivo incluye mantener o aumentar tu músculo, debes seguir ciertos consejos para evitar la pérdida muscular:
1. Incluye entrenamiento de fuerza en tu rutina
La mejor forma de mantener la masa muscular mientras haces cardio es combinarlos. Dedica al menos 2 a 3 días a la semana para realizar ejercicios de fuerza, como levantamiento de pesas, entrenamiento con peso corporal o resistencia. Esto envía la señal a tu cuerpo de que tus músculos son importantes y deben mantenerse.
2. Consume suficiente proteína
La proteína es esencial para la reparación y crecimiento muscular. Asegúrate de consumir al menos 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal diariamente, especialmente si haces mucho cardio. Incluye fuentes como pollo, pescado, huevos, lácteos, legumbres y frutos secos en tu dieta.
3. Controla tu déficit calórico
Si quieres perder peso, hazlo gradualmente, en un déficit moderado del 10-20% de tus necesidades calóricas diarias. Un déficit demasiado grande puede acelerar la pérdida de músculo. La combinación de una dieta equilibrada y ejercicio adecuado ayuda a mantener la masa muscular.
4. Incluye entrenamiento de alta intensidad
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) combina cardio y resistencia en sesiones cortas pero muy efectivas. Estudios muestran que el HIIT puede mantener o incluso aumentar la masa muscular mientras quema grasa, en comparación con el cardio de baja intensidad.
5. Permite una buena recuperación
El descanso y la recuperación son fundamentales para que los músculos se reparen y crezcan. Dormir al menos 7-8 horas por noche y evitar el sobreentrenamiento ayuda a prevenir la pérdida muscular.
6. Hidratación y nutrición adecuada
Mantente bien hidratado y sigue una alimentación equilibrada que incluya carbohidratos complejos, grasas saludables y micronutrientes necesarios para el buen funcionamiento muscular.
¿Es recomendable solo hacer cardio?
Depende de tus objetivos. Si solo quieres mejorar tu salud cardiovascular, perder peso o aumentar tu resistencia, hacer solo cardio puede ser suficiente. Sin embargo, si deseas mantener o aumentar tu masa muscular, es fundamental incluir entrenamiento de fuerza en tu rutina.
Además, el ejercicio de fuerza ayuda a prevenir lesiones, mejora la postura, aumenta la fuerza funcional y aporta beneficios estéticos. Combinar cardio y fuerza es la estrategia más efectiva para un estado físico completo.
¿Qué pasa si solo haces cardio y no entrenas fuerza?
Si solo haces cardio, puedes experimentar lo siguiente:
- Pérdida progresiva de músculo, especialmente si estás en déficit calórico.
- Disminución de la fuerza y resistencia muscular.
- Menor metabolismo basal, dificultando la pérdida de peso a largo plazo.
- Menor tonificación y definición muscular.
- Riesgo de desequilibrios musculares y lesiones.
Por eso, aunque el cardio tiene muchos beneficios, no debe ser la única forma de ejercicio si quieres mantener un cuerpo saludable, fuerte y tonificado.
Resumen: ¿Pierdo músculo si solo hago cardio?
La respuesta es que sí, existe el riesgo de perder músculo si solo haces cardio, especialmente si realizas sesiones largas y frecuentes, estás en un déficit calórico sin entrenamiento de fuerza y no consumes suficiente proteína. Sin embargo, esto no significa que debas abandonar el cardio, sino que debes integrarlo con entrenamiento de fuerza y una buena alimentación para mantener tu masa muscular.
Para mantenerte saludable y fuerte, la mejor estrategia es combinar ambos tipos de ejercicio, cuidar tu nutrición y descansar adecuadamente. Así, podrás disfrutar de todos los beneficios del ejercicio cardiovascular sin sacrificar tu músculo.
Conclusión final
Hacer solo cardio puede conducir a la pérdida de músculo si no tomas las precauciones apropiadas, pero con una estrategia inteligente, puedes prevenir esto y seguir disfrutando de los beneficios del ejercicio cardiovascular. Recuerda que el equilibrio entre entrenamiento de fuerza, cardio y alimentación es clave para un cuerpo saludable, fuerte y en forma.
Si deseas mantener o aumentar tu músculo mientras mejoras tu salud cardiovascular, no dudes en incorporar entrenamiento de fuerza en tu rutina y cuidar tu nutrición. La constancia y la planificación son las claves para lograr tus objetivos.
Tomado de:
“Muscle preservation during aerobic exercise and caloric restriction.” Journal of Applied Physiology.
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00511.2004
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