El tema de si entrenar en ayunas ayuda a bajar de peso ha generado mucho interés tanto en la comunidad científica como en la población en general. Muchas personas buscan optimizar su pérdida de peso mediante diferentes métodos, y uno de ellos es hacer ejercicio sin haber comido previamente. Pero, ¿realmente funciona? ¿Es seguro? En este artículo, explicaremos qué dice la ciencia acerca de entrenar en ayunas y si esta práctica puede ser efectiva para perder peso.
¿Qué significa entrenar en ayunas?
Antes de profundizar en los efectos, es importante entender qué implica entrenar en ayunas. Básicamente, se refiere a realizar ejercicio físico después de un período de ayuno, que generalmente es de la noche o varias horas sin comer. Por ejemplo, hacer ejercicio en la mañana antes de desayunar. La idea es que, en este estado, el cuerpo utiliza las reservas de grasa como fuente principal de energía en lugar de los carbohidratos provenientes de los alimentos recientes.
¿Por qué se piensa que entrenar en ayunas ayuda a bajar de peso?
La creencia principal es que, al entrenar en ayunas, el cuerpo quema más grasa porque no hay glucógeno reciente disponible, y por lo tanto, recurre a las reservas de grasa para obtener energía. Además, algunos piensan que esto puede acelerar la pérdida de peso y mejorar la composición corporal.
¿Qué dice la ciencia sobre entrenar en ayunas y pérdida de peso?
Estudios científicos acerca de entrenar en ayunas
Diversos estudios científicos han investigado si entrenar en ayunas realmente ayuda a perder peso más rápido o de manera más efectiva que entrenar después de comer. Sin embargo, los resultados no son concluyentes, y la evidencia científica todavía está en desarrollo.
Por ejemplo, un estudio publicado en la revista Obesity en 2015 encontró que las personas que hacían ejercicio en ayunas en la mañana experimentaban una mayor quema de grasa durante el ejercicio en comparación con aquellas que comían antes. Sin embargo, también descubrieron que estas personas no tenían una mayor pérdida de peso a largo plazo en comparación con las que comían antes del ejercicio.
Por otro lado, investigaciones en 2018, publicadas en Journal of Sports Sciences, sugieren que entrenar en ayunas no necesariamente conduce a una mayor pérdida de grasa a largo plazo. Lo que sí es importante notar es que la pérdida de peso depende principalmente del equilibrio calórico: quemar más calorías de las que se consumen.
¿Entrenar en ayunas quema más grasa?
El hecho de que entrenar en ayunas pueda aumentar la quema de grasa durante el ejercicio es un hecho respaldado por algunos estudios. Sin embargo, esto no significa que se pierda más grasa en total. La cantidad total de grasa perdida está más relacionada con el déficit calórico en general. Por ejemplo, si alguien entrena en ayunas pero consume más calorías después, puede que no pierda peso en absoluto.
¿Es seguro?
Además de la efectividad, la seguridad es clave. Entrenar en ayunas puede no ser adecuado para todos. Algunas personas pueden experimentar mareos, debilidad, fatiga o irritabilidad. Esto es especialmente cierto en entrenamientos intensos o prolongados. Las personas con condiciones médicas como diabetes, o aquellas que toman medicamentos, deben consultar a un médico antes de intentar entrenar en ayunas.
Ventajas y desventajas
Ventajas posibles
- Mayor quema de grasa durante el ejercicio: Algunos estudios indican que en el estado de ayuno, el cuerpo puede utilizar más grasa como combustible en comparación con los entrenamientos después de comer.
- Mejora de la sensibilidad a la insulina: Algunos investigadores sugieren que entrenar en ayunas puede ayudar a mejorar cómo el cuerpo responde a la insulina, lo que es beneficioso para la salud metabólica.
- Flexibilidad de horario: Para quienes prefieren entrenar por la mañana, hacerlo en ayunas puede ser más conveniente.
Desventajas potenciales
- Menor rendimiento: Sin combustible reciente, la fuerza y resistencia pueden disminuir, afectando el rendimiento.
- Mayor riesgo de mareos o fatiga: Algunas personas pueden sentirse mal durante el ejercicio en ayunas.
- Pérdida muscular: En casos extremos o con entrenamientos muy intensos, puede haber pérdida de masa muscular si no se tiene un cuidado adecuado en la alimentación posterior.
¿Qué recomienda la ciencia para perder peso?
Es importante recordar que la pérdida de peso efectiva y saludable no depende únicamente del momento en que entrenamos, sino del balance calórico total. En otras palabras, para bajar de peso, hay que consumir menos calorías de las que se queman, independientemente de si entrenamos en ayunas o no.
Además, la calidad de la alimentación, la regularidad del ejercicio y otros hábitos saludables, como dormir bien y reducir el estrés, son fundamentales. La ciencia coincide en que no existe una única fórmula mágica; lo que funciona es un enfoque integral y sostenido en el tiempo.
¿Quién debería evitar entrenar en ayunas?
Las personas con ciertas condiciones médicas, como diabetes, o aquellas con bajo peso, problemas cardíacos, mujeres embarazadas o en lactancia, deben evitar entrenar en ayunas sin supervisión médica. Además, quienes experimentan mareos, debilidad o malestar, deberían considerar comer algo antes de hacer ejercicio.
Conclusión
En definitiva, entrenar en ayunas puede incrementar la quema de grasa durante el ejercicio, pero no garantiza una pérdida de peso mayor a largo plazo. La clave para perder peso de manera efectiva es mantener un equilibrio calórico negativo, es decir, consumir menos calorías de las que se queman.
Por lo tanto, si te gusta entrenar en ayunas y no tienes molestias, puedes hacerlo, pero recuerda que lo más importante es la constancia y la alimentación equilibrada. No olvides que el ejercicio, en cualquier momento del día, es solo una parte de un estilo de vida saludable.
Por último, siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud o un nutricionista antes de realizar cambios significativos en tu rutina de ejercicio, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes.
Tomado de:
Revista Nutrientes. “Fasted Cardio and Fat Loss: What the Science Says”