Es común tanto en principiantes como avanzados la pregunta ¿Cómo hacer las sentadillas correctamente? Las sentadillas son uno de los ejercicios más populares y efectivos en el entrenamiento de fuerza y musculación. No solo ayudan a fortalecer las piernas, glúteos y músculos estabilizadores, sino que también mejoran la postura, aumentan la resistencia y pueden contribuir a quemar calorías. Sin embargo, muchas personas no realizan las sentadillas de manera correcta, lo que puede llevar a lesiones o a obtener resultados pobres.
Si quieres aprender cómo hacer sentadillas correctamente, en esta guía te explicaré paso a paso la técnica adecuada, qué errores evitar y algunos consejos importantes para que puedas entrenar de forma segura y eficiente. Además, te daré recomendaciones para principiantes y avanzados, siempre basadas en evidencia científica y en buenas prácticas de entrenamiento.
¿Por qué es importante hacer sentadillas bien ejecutadas?
Realizar sentadillas con la técnica correcta no solo maximiza los beneficios del ejercicio, sino que también previene lesiones en la espalda, rodillas y caderas. La mala ejecución puede causar dolores y, en casos extremos, lesiones graves. Por eso, aprender la técnica adecuada es fundamental, especialmente si quieres progresar en intensidad y peso.
Además, las sentadillas bien hechas ayudan a activar los músculos correctos, mejorar la postura y crear una base sólida para otros ejercicios más complejos. Son un ejercicio funcional, ya que imitan movimientos cotidianos como agacharse o levantarse, y mejoran la estabilidad y fuerza general del cuerpo.
Pasos para hacer sentadillas correctamente: guía paso a paso
Aquí tienes la técnica adecuada, paso a paso, para realizar sentadillas de manera segura y efectiva:
1. Posición inicial
- Coloca los pies a la anchura de los hombros o un poco más anchos, con las puntas ligeramente hacia afuera, aproximadamente en un ángulo de 15 a 30 grados. La posición de los pies puede variar ligeramente según tu comodidad y estructura anatómica, pero deben estar firmes en el suelo.
- Mantén la espalda recta y el pecho hacia arriba. Mira hacia adelante o ligeramente hacia abajo para mantener una posición neutral del cuello.
- Relaja los brazos a los lados o colócalos delante del cuerpo, dependiendo de si usas peso adicional o no.
- Activa los músculos del core (abdomen y lumbar) para mantener la estabilidad durante todo el movimiento.
2. Iniciar el movimiento
- Flexiona las caderas y las rodillas al mismo tiempo, como si quisieras sentarte en una silla invisible que está detrás de ti.
- Mantén la espalda recta y evita que se arquee o hunda demasiado.
- Los glúteos y los muslos deben bajar juntos, controlando la velocidad y sin prisa.
3. Profundidad
- La profundidad ideal de la sentadilla varía según la flexibilidad y movilidad, pero generalmente debes bajar hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o ligeramente por debajo. Es decir, que las caderas bajen más que las rodillas, siempre y cuando puedas mantener la técnica correcta.
- No es recomendable bajar demasiado si no tienes la movilidad necesaria, ya que puede poner en riesgo tus rodillas o espalda baja.
- Si no puedes bajar mucho al principio, comienza con una profundidad cómoda y aumenta progresivamente a medida que mejoras tu movilidad.
4. Mantener la posición
- En la posición baja, asegúrate de que las rodillas no se proyecten demasiado hacia adelante respecto a los pies.
- Los talones deben mantenerse firmes en el suelo y el peso distribuidos uniformemente en toda la planta del pie, especialmente en los talones.
- La espalda debe estar recta, con una ligera curvatura natural en la zona lumbar.
- El pecho debe mantenerse levantado y los hombros relajados.
5. Subir de la posición
- Desde la posición baja, impulsa con los talones y extiende las caderas y las rodillas al mismo tiempo para volver a la posición inicial.
- Mantén la espalda recta y activa el core durante toda la subida.
- No bloquees las rodillas al final del movimiento; mantén una ligera flexión para seguir protegiendo las articulaciones.
- Exhala al subir y concéntrate en apretar los glúteos y los cuádriceps.
Consejos adicionales para hacer sentadillas correctamente
- Controla la respiración: Inspira al bajar y exhala al subir. Esto ayuda a mantener la estabilidad y el control del movimiento.
- No uses peso excesivo al principio: Si eres principiante, empieza con tu peso corporal o con poco peso adicional para aprender la técnica correcta.
- Mantén la cabeza en línea con la columna: No mires hacia abajo ni hacia arriba excesivamente. La vista debe estar hacia adelante o ligeramente hacia abajo.
- Activa el core: La contracción abdominal ayuda a mantener la columna neutral y evita lesiones.
- Practica con un espejo: Si tienes uno, úsalo para verificar tu postura y correcciones en tiempo real.
- Haz un calentamiento previo: Antes de comenzar, realiza movimientos de movilidad y calentamiento general para preparar las articulaciones y músculos.
Errores comunes en las sentadillas y cómo evitarlos
Para mejorar tu técnica, también es importante conocer los errores más frecuentes y cómo corregirlos:
- Mirar hacia abajo o hacia arriba: Esto puede causar tensión en el cuello y desalinear la columna. Mantén la cabeza en posición neutral mirando hacia adelante o ligeramente hacia abajo.
- Que las rodillas se proyecten demasiado hacia adelante: Esto aumenta el riesgo de lesión en las rodillas. Concéntrate en mover las caderas hacia atrás al inicio del movimiento.
- Arqueo excesivo o hundimiento de la espalda: Mantén la espalda recta en todo momento; activa el core para estabilizar.
- Bajar demasiado sin movilidad: Si no puedes bajar sin perder técnica, reduce la profundidad y trabaja en tu movilidad gradualmente.
- Levantar los talones: El peso debe mantenerse en toda la planta del pie, especialmente en los talones. Si los talones se levantan, trabaja en mejorar la movilidad de los tobillos.
- Bloquear las rodillas al subir: Mantén un ligero ángulo en las rodillas al final del movimiento para proteger las articulaciones.
Recomendaciones para principiantes y personas avanzadas
- Principiantes: Comienza solo con tu peso corporal, prestando mucha atención a la técnica. Usa un espejo o grábate para revisar tu postura. Aumenta la profundidad y carga progresivamente.
- Intermedios y avanzados: Puedes agregar peso con barras, mancuernas o kettlebells, siempre respetando la técnica. Incorpora variaciones como sentadillas con pausa, sentadillas sumo o con una pierna para trabajar diferentes músculos y evitar estancamientos.
La importancia de la movilidad y la flexibilidad
Para hacer sentadillas correctamente, necesitas buena movilidad en caderas, tobillos y espalda. Si tienes restricciones, es recomendable hacer ejercicios de movilidad y estiramientos específicos antes de entrenar, para evitar compensaciones y lesiones.
Resumen final: ¿Cómo hacer sentadillas correctamente?
- Coloca los pies a la anchura de los hombros, con las puntas ligeramente hacia afuera.
- Mantén la espalda recta, el pecho hacia arriba y activa el core.
- Flexiona las caderas y las rodillas al mismo tiempo, como si te fueras a sentar en una silla invisible.
- Baja controladamente hasta que los muslos estén paralelos al suelo o un poco más.
- Mantén los talones firmes en el suelo y evita que las rodillas se proyecten demasiado adelante.
- Desde esa posición, impulsa con los talones para volver a la posición inicial, extendiendo caderas y rodillas.
- Respira adecuadamente: Inspira al bajar, exhala al subir.
Practica con atención y paciencia, mejorando tu movilidad y técnica antes de añadir peso adicional. Recuerda que la calidad del movimiento es más importante que la cantidad o el peso.
Conclusión
Hacer sentadillas correctamente es fundamental para aprovechar todos sus beneficios y prevenir lesiones. La técnica adecuada consiste en mantener una postura alineada, mover las caderas y rodillas en armonía, controlar la respiración y respetar tus límites. Con práctica constante y atención a los detalles, podrás incorporar este ejercicio de forma segura en tu rutina de entrenamiento y potenciar tu fuerza, resistencia y salud física.
Tomado de:
“Strength training techniques.” American College of Sports Medicine (ACSM).
https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/strength-training.pdf